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    Cerca de um terço da população mundial está submetida a regimes de quarentena ou autoisolamento. A Sputnik explica como enfrentar as dificuldades e desafios deste momento inédito.

    Governos de todo o mundo estão impondo quarentenas e medidas de isolamento social para combater a COVID-19. Essa situação é completamente nova para a grande maioria das pessoas, que enfrentam desafios para manter-se otimistas, para dar conta da alimentação e ficar em forma durante a quarentena.

    A Sputnik Brasil conversou com três especialistas de peso sobre os desafios de se manter enclausurado e pegou ótimas dicas sobre como sobreviver à quarentena.

    Seja realista

    A psicóloga Natalia Borzenko diz que o primeiro passo é se conscientizar de que este é um momento de estresse que deve durar bastante tempo.

    "Eu acho um erro encarar esta situação como férias. Estamos lidando com uma medida de precaução para conter a propagação de um vírus", disse Borzenko. "Para a saúde mental, trata-se de um período de estresse. Então o mais importante é preparar nosso cérebro para enfrentar a situação."

    "Estamos passando por um estresse triplo: o estresse de ter tido nossa vida normal interrompida, o estresse do perigo representado pela doença e o estresse gerado pela crise econômica", explicou a terapeuta.

    Planejar a rotina

    Para sobreviver à quarenta, "a regra número um" é planejar sua rotina, especialmente "o regime de sono".

    "Respeite seu regime de sono e planeje sua rotina. Se você perder os limites do cotidiano, será muito fácil desenvolver quadros de depressão ou de síndrome do pânico", alertou.

    Um elemento que não pode faltar em nossa rotina da quarentena é a atividade física. A fisioterapeuta Stephanie Robinson lembra que a Organização Mundial da Saúde (OMS) "preconiza que as pessoas mantenham a atividade durante o isolamento".

    "A atividade física é importantíssima tanto para a saúde física, quanto para a saúde mental. A inatividade, o isolamento social, levam ao aumento de um hormônio que se chama cortisol, que é o hormônio do estresse. Esse hormônio tem um impacto negativo em nossa resposta imunológica", explicou Robinson.

    "Mas atividade física não significa exercício físico", mas sim manter o nível de atividade que cada um estava acostumado a ter antes do isolamento.

    "Se você não está acostumado a fazer atividades físicas, você deve se manter ativo dentro das atividades domésticas. Limpar a casa, lavar a louça, se manter em pé, andar. Até mesmo caminhar dentro de casa", recomenda.

    Fisioterapeuta Stephanie Robinson atende paciente em São Paulo
    © Foto / Stephanie Robinson
    Fisioterapeuta Stephanie Robinson atende paciente em São Paulo

    Stephanie recomenda também a prática de exercícios respiratórios, que aumentam "a capacidade pulmonar, abrem regiões do pulmão que normalmente encontram-se fechadas e eliminam agentes infectocontagiosos", contou. 

    No entanto, a fisioterapeuta ressaltou um ponto "muitíssimo importante: na presença de qualquer sintoma de gripe, resfriado, infecção urinária, ou de qualquer agente infeccioso, você não deve fazer atividade física, você deve descansar".

    Leia aqui a entrevista com Stephanie Robinson na íntegra 

    Alimentação saudável

    Com a quarentena, muitas pessoas estão fazendo três refeições diárias em casa pela primeira vez em muitos anos, o que pode ser uma tarefa bastante desafiadora. Mas a nutricionista Gabriela Tavares Braga Bisogni dá algumas dicas para "desmistificar a ideia de que [alimentação] saudável tem que dar trabalho".

    "A questão chave da quarentena é a da programação das refeições em casa. Quanto alimento tenho que comprar? Quando eu vou usar cada um? Programe o uso para evitar tanto o desperdício quanto a falta de alimentos na hora de cozinhar", disse Bisogni.

    Ela recomenda "tirar um dia da semana para preparações mais elaboradas, que você pode preparar em maior quantidade e depois congelar" a refeição já pronta.

    "Então, não necessariamente tem que cozinhar todos os dias. Se você cria uma programação bacana de compra e preparo dos alimentos, já ajuda", garantiu.

    "Legumes e verduras podem ser congelados. Temperos, como as ervas, salsinha, cebolinha, cheiro verde, cebola, alho, a gente pode deixar picadinho, armazenado e congelado"

    Os alimentos recomendados pela nutricionista clínica do Centro de Prevenção e Tratamento de Obesidade do Hospital Israelita Albert Einstein são os antioxidantes, imunomoduladores e aqueles que têm ação antimicrobiana.

    A nutricionista clínica Gabriela Tavares Braga Bisogni, professora do módulo de Terapia Nutricional em Cirurgia Bariátrica e Metabólica do curso de pós-graduação em Nutrição Hospitalar do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein
    A nutricionista clínica Gabriela Tavares Braga Bisogni, professora do módulo de Terapia Nutricional em Cirurgia Bariátrica e Metabólica do curso de pós-graduação em Nutrição Hospitalar do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein

    "Vegetais verdes-escuros, alho, cebola, gengibre, orégano, cogumelo shitake, frutas cítricas, peixes, castanhas, sementes. Priorizar os alimentos naturais, que tem muito mais nutrientes que a gente precisa, e reduzir alimentos industrializados", alertou.

    Para sobreviver à quarentena, Gabriela Bisogni recomenda termos atenção especial a alimentos que "melhorem a saúde intestinal, porque no intestino a gente produz a maior parte das células de defesa do corpo", explicou.

    Mas não podemos esquecer de sermos mais rigorosos na higienização dos alimentos durante a pandemia de COVID-19:

    "Primeiro é preciso lavar as mãos, conforme os protocolos difundidos pela OMS. As frutas, verduras e legumes devem ser primeiro lavados em água corrente, tirando toda a sujeira. Depois, em uma tigela, deve ser feita a diluição com 1 litro de água para cada 1 colher de sopa de água sanitária ou usar hipoclorito de sódio, conforme as recomendações do fabricante (no próprio produto vem a especificação da diluição dele). As frutas, legumes e verduras devem ser colocados na solução por 15 minutos. Depois, os alimentos devem ser retirados e lavados em água corrente. Deixe eles secando naturalmente", recomendou.

    Os ovos não precisam ser higienizados dessa forma, porque a casca do ovo "depois da passagem na água, fica um pouco mais porosa, facilitando que microorganismos migrem do ambiente externo para o ambiente interno do ovo". Por isso, "na medida em que você for pegando o ovo para uso, lava ele com água".

    Leia a entrevista com a nutricionista Gabriela Bisogni na íntegra

    Descansar ou ser super produtivo?

    Todas essas recomendações parecem dar muito trabalho, por isso muitas pessoas não estão conseguindo descansar durante a quarentena. Além do estresse, existe uma grande pressão para que as pessoas sejam produtivas durante o isolamento social, o que está gerando polêmica entre especialistas.

    "Eu tenho minhas dúvidas sobre o relato de pessoas que dizem estar superprodutivas durante a quarentena. Ou elas vieram de Marte ou têm um bunker cheio de provisões para sobreviver a qualquer cataclisma", brincou Borzenko.

    "Algumas pessoas quando ficam ansiosas se tornam bastante ativas, o que as deixa ainda mais ansiosas", explicou. Mas "o nível de estresse de todo mundo está tão alto, que o ideal é conservar um pouco da nossa energia".

    "A minha recomendação é: não coloque nos seus ombros o peso de ter que realizar atividades superprodutivas neste momento."

    Apesar disso, a terapeuta lembra que, para sobreviver à quarentena, é necessário manter-se ocupado, "envolvido com uma atividade" que desperte o interesse. A fisioterapeuta Robinson concorda, e lembra que manter-se muito tempo nas redes sociais ou mesmo exposto a informações sobre a pandemia, pode elevar ainda mais o nível de estresse.

    "O aumento do [hormônio do estresse] cortisol não é só pelo isolamento. É só assistirmos a meia hora de jornal na TV que já ficamos com taquicardia", notou Robinson.

    "Eu recomendo uma limitação no tempo que passamos em redes sociais e vendo notícias", disse a terapeuta Borzenko, "porque isso pode funcionar como um gatilho que desperta a ansiedade".

    A nutricionista Gabriela Bisogni lembra que muitas pessoas estão passando bastante tempo assistindo séries e filmes e, nesse ritual, se alimentam de doces, pipoca e refrigerantes.

    "Isso é muito comum em períodos em que todo mundo está mais ansioso, no qual as pessoas estão afetadas por ter que ficar muito em casa, com medo da COVID-19, medos econômicos, muita coisa afetando a parte emocional nesse momento, e isso acaba refletindo na alimentação", reconheceu a nutricionista.

    "Quer comer pipoca? Prepara com menos ou sem óleo. Prepare em uma quantidade mais moderada. Escolha um suco natural para acompanhar", recomenda.

    Apesar disso, ela concede que "não é preciso ter uma alimentação radical". O importante é "equilibrar os momentos que a gente vive na alimentação", mas evitar "estocar alimentos não saudáveis em casa".

    Convivência 24 horas

    Para se distrair do turbilhão de informações, Robinson aposta nas atividades físicas em conjunto com familiares, ou mesmo online com amigos.

    "Aconselho fazer exercícios junto com o marido, com a mãe, com quem estiver com você na quarentena, porque isso vai ser uma maneira de descontrair um pouco o ambiente. A gente sabe que essa convivência intensa, 24 horas, também aumenta os fatores de estresse no organismo, o que não vai fazer nem um pouco bem para a imunidade", lembrou Robinson.

    A convivência "24 horas" com filhos, amigos ou familiares é um dos grandes desafios desta quarentena. Borzenko diz que é saudável planejar momentos de interação, nas quais o "time da quarentena" faz atividades em conjunto, "como um lanche às cinco da tarde".

    Mas "cada pessoa deve ter seu próprio espaço durante a quarentena. Garanta sua privacidade, ou você está no caminho do inferno emocional", alerta Borzenko.

    Por outro lado, muitos tentam manter contato com amigos e colegas de trabalho nas reuniões online, cada vez mais frequentes. Apesar de serem recomendáveis, é necessário estar atento para a "qualidade e caráter das conversas", diz Borzenko, que recomenda evitar relações tóxicas virtuais durante a quarentena.

    Outro ponto que exige cuidado é o consumo de álcool nos "happy hours" virtuais. "Isso não pode ser uma prática diária [...] uma vez ou outra, tudo bem. Mas fazer isso todos os dias aumenta a depressão nos dias seguintes", alertou Borzenko.

    Estresse Financeiro

    Além de toda a carga emocional da quarentena, um número cada vez maior de pessoas deve lidar com a perda de emprego e queda brusca na renda mensal. Para esses casos delicados, Borzenko recomenda um exercício interessante: encarar a situação de frente e elaborar o pior cenário possível.

    "Sente-se, pegue um papel e uma caneta. Divida o papel em três colunas. Em uma escreva qual o pior cenário possível que você pode enfrentar. Em outra, o cenário ideal. Depois, no meio, formule o cenário mediano. Normalmente, o cenário do meio será o mais próximo da realidade", propôs Borzenko.

    Após definir o cenário do meio, a terapeuta recomenda fazer uma lista das medidas que podemos tomar para superá-lo.

    Terapeuta Natalia Borzenko, em seu consultório, em Moscou, na Rússia
    © Foto / Natalia Borzenko
    Terapeuta Natalia Borzenko, em seu consultório, em Moscou, na Rússia

    "Nosso cérebro funciona assim. Ou algo é terrível e todos vamos morrer, ou tudo é lindo e fantástico. Mas a vida, a realidade, está sempre em algum lugar no meio", explicou.

    Ela também recomenda que a pessoa se recorde de outros momentos difíceis que enfrentou e tente se lembrar de como superou as dificuldades.

    "Quando estamos em pânico é muito difícil entender a situação pela qual estamos passando. Mas, quando voltamos a atenção para nós mesmos, respiramos, nós conseguimos identificar as coisas que podemos fazer. Temos braços, pernas e cérebro. Existem pessoas ao nosso redor que podem nos apoiar. Não estamos sozinhos", lembrou a terapeuta.

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    Tags:
    quarentena, pandemia, COVID-19
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